Содержание:
Чем полезны морепродукты
Морепродукты — это ракообразные (креветки, крабы, раки, лангустины) и моллюски (мидии, гребешки, кальмары, осьминоги, устрицы). Их ценят за сочетание, которое редко встречается в других продуктах: много белка, мало жира и калорий, плюс минералы морской воды.
Белок без лишних калорий
Белок морепродуктов усваивается легче, чем белок мяса: в нём мало соединительной ткани. 100 граммов креветок или кальмара дают столько же белка, сколько куриная грудка, но с меньшей калорийностью.
Омега-3 жирные кислоты
Жира в морепродуктах немного, но значительная его часть — полезные омега-3. Больше всего их в мидиях, устрицах и гребешке.
Йод и селен
Морепродукты — естественный источник йода, которого часто не хватает жителям Урала и других регионов вдали от моря. Селен работает как антиоксидант.
Витамин B12, цинк и железо
Мидии и устрицы — одни из лучших источников витамина B12. В моллюсках и крабе есть цинк и железо, важные для иммунитета и кроветворения.
Калорийность и КБЖУ морепродуктов: таблица
Данные на 100 граммов готового продукта без соуса и масла.
| Морепродукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Креветки северные | 85 | 18 | 1,0 | 0 |
| Креветки королевские | 99 | 20 | 1,5 | 0 |
| Кальмар | 100 | 18 | 2,2 | 2 |
| Мидии | 86 | 12 | 2,2 | 3,7 |
| Морской гребешок | 88 | 19 | 0,9 | 2 |
| Краб (мясо) | 80–100 | 16–18 | 1,0 | 0 |
| Осьминог | 82 | 15 | 1,0 | 2 |
| Раки (мясо) | 80–90 | 15–16 | 1,0 | 0 |
| Лангустины | 90 | 19 | 1,0 | 0 |
| Для сравнения: куриная грудка | 113 | 23 | 1,9 | 0 |
Значения ориентировочные: зависят от вида, размера и способа приготовления.
Сколько белка в морепродуктах
Белок в кальмаре
Около 18 граммов на 100 граммов при 100 ккал. Кальмар — самый доступный по цене источник морского белка. Варить его нужно не дольше 1–2 минут, иначе мясо станет жёстким.
Белок в креветках
Северные креветки — 18 граммов, королевские — около 20 граммов на 100 граммов. Помните, что вес креветки в панцире и в очищенном виде отличается почти вдвое.
Белок в мидиях и гребешке
Мидии — около 12 граммов белка, гребешок — 19 граммов. Гребешок — один из самых «чистых» белков: жира в нём меньше грамма.
Белок в крабе и осьминоге
В мясе краба — 16–18 граммов белка, в осьминоге — около 15 граммов на 100 граммов.
Польза разных морепродуктов
Креветки: польза и вред
Креветки дают белок, йод, селен и астаксантин — антиоксидант, который окрашивает их в розовый цвет. Минус — холестерин и высокая аллергенность. Северные креветки продаются уже варёными, королевские и тигровые — сырыми. Выбрать вид и калибр помогут в разделе купить креветки в Екатеринбурге.
Кальмар: польза
Почти без жира, с таурином и калием. Хорош для диеты: кольца кальмара в салате или на гриле — лёгкий ужин.
Мидии: польза и вред
Мидии — источник витамина B12, железа, цинка и селена при 86 ккал на 100 граммов. Риск один — несвежие моллюски, поэтому раскрывшиеся до варки мидии выбрасывают. Мидии в раковине, киви и готовые мидии в соусе — в разделе мидии.
Морской гребешок: польза
19 граммов белка, меньше грамма жира, омега-3, магний и B12. Гребешок готовится за 2–3 минуты и подходит для правильного питания. Курильский и Сахалинский гребешок — в разделе морской гребешок.
Краб: состав и польза
Мясо краба — нежный белок с цинком, медью и витамином B12. Камчатский краб продаётся варёно-мороженым: достаточно разморозить. Фаланги и клешни — на странице крабы.
Осьминог: польза
Много белка и железа, мало жира. Осьминог долго готовится, но молодые осьминоги и щупальца уже подготовлены к жарке и гриллю.
Морепродукты детям
С какого возраста можно морепродукты
Рыбу вводят в прикорм раньше, а морепродукты — обычно не раньше 3 лет: ракообразные и моллюски относятся к сильным аллергенам. Первый раз дают маленький кусочек и наблюдают за реакцией в течение суток.
Какие морепродукты дать ребёнку первыми
Чаще всего начинают с варёного кальмара или креветки — без соусов, специй и кляра. Мидии и гребешок можно попробовать позже.
Краб и осьминог для детей
Мясо краба и осьминог детям старше 3 лет можно в небольшом количестве, хорошо приготовленными. Крабовые палочки — не краб, а рыбный фарш с добавками.
Перед введением морепродуктов в рацион ребёнка посоветуйтесь с педиатром.
Морепродукты при беременности
Что можно
Варёные, запечённые и приготовленные на гриле креветки, кальмар, мидии, гребешок и краб — в умеренном количестве. Они дают белок, йод и омега-3.
Что нельзя
Сырые морепродукты: устрицы, тартары, суши и роллы с сырыми морепродуктами. Также стоит избегать сомнительных по свежести продуктов.
Мидии беременным
Мидии беременным можно только хорошо проваренными: 5–7 минут после открытия раковин. При сомнениях — посоветуйтесь с врачом.
Морепродукты на диете и при похудении
Морепродукты — одни из лучших продуктов для похудения: высокий белок, низкая калорийность, быстрое насыщение. Чтобы не потерять пользу:
- варите, запекайте или готовьте на гриле — без фритюра и кляра;
- заменяйте сливочные соусы на лимон, чеснок, зелень и оливковое масло;
- сочетайте с овощами, а не с белой пастой и рисом каждый раз;
- следите за порцией: 150–200 граммов — полноценный обед.
Идеи для лёгких блюд — в статье рецепты с морепродуктами.
Вред морепродуктов и противопоказания
Аллергия
Ракообразные и моллюски — одни из самых частых пищевых аллергенов. Аллергия на креветки часто означает реакцию на крабов и раков.
Подагра
В морепродуктах много пуринов, поэтому при подагре и повышенной мочевой кислоте их ограничивают.
Свежесть и хранение
Главный риск — несвежий продукт. Покупайте морепродукты в специализированном магазине, проверяйте упаковку и глазурь, не замораживайте повторно. Как выбрать — в статье как выбрать морепродукты.
Как сохранить пользу морепродуктов
- Размораживайте в холодильнике — 6–8 часов, а не в горячей воде.
- Не переваривайте: кальмар — 1–2 минуты, креветки — 2–3 минуты, гребешок — 2–3 минуты на сковороде.
- Не замораживайте повторно — теряется вкус и структура.
- Чередуйте виды — так рацион будет сбалансированнее.
Где купить морепродукты в Екатеринбурге
В «Лавке Живая рыба» — креветки, мидии, гребешок, краб, кальмар, осьминог и раки с доставкой по городу.
Частые вопросы о пользе морепродуктов
Какие морепродукты самые полезные?
По соотношению белка и калорий лидируют морской гребешок, креветки и кальмар: 18–20 граммов белка на 100 граммов при 85–100 ккал. Мидии — один из лучших источников витамина B12. Полезнее всего чередовать разные виды.
Сколько калорий в креветках?
В северных креветках около 85 ккал на 100 граммов, в королевских — около 99 ккал. Белка — 18–20 граммов, жира почти нет. Калорийность растёт, если жарить креветки в масле или подавать со сливочным соусом.
Сколько белка в кальмаре?
В 100 граммах кальмара около 18 граммов белка и примерно 100 ккал. Жира — около 2 граммов, поэтому кальмар — один из самых диетических морепродуктов.
Можно ли морепродукты детям и с какого возраста?
Педиатры обычно советуют вводить морепродукты не раньше 3 лет: они относятся к сильным аллергенам. Начинают с маленького кусочка варёного кальмара или креветки и следят за реакцией. Перед введением лучше посоветоваться с педиатром.
Можно ли беременным морепродукты?
Можно, если они хорошо приготовлены: варёные, запечённые, на гриле. Сырые морепродукты — устрицы, суши и тартары — при беременности не рекомендуют. Мидии и креветки беременным можно в умеренном количестве.
Сколько раз в неделю можно есть морепродукты?
Здоровому взрослому 2–3 порции рыбы и морепродуктов в неделю по 150–200 граммов — хорошая норма. Каждый день можно, если нет аллергии и подагры и вы чередуете виды.
Подходят ли морепродукты для похудения?
Да. Креветки, кальмар, гребешок и мидии дают много белка при 80–100 ккал на 100 граммов и хорошо насыщают. Главное — варить, запекать или готовить на гриле, а не жарить во фритюре и не заливать сливками.
Можно ли есть морепродукты с молоком?
Можно. Миф о несовместимости рыбы и молока не подтверждается: морепродукты в сливочном соусе — классика итальянской и французской кухни. Ограничение одно — индивидуальная непереносимость.
Есть ли холестерин в креветках и кальмаре?
Да, в креветках и кальмаре есть холестерин, но насыщенных жиров в них почти нет. Для большинства людей умеренное количество морепродуктов не вредно, при проблемах с сердцем порцию стоит обсудить с врачом.
В чём польза и вред мидий?
Мидии богаты витамином B12, железом, цинком, селеном и йодом при 86 ккал на 100 граммов. Вред возможен при аллергии на моллюсков и если мидии несвежие, поэтому важно покупать их у проверенного продавца и не есть раскрывшиеся до варки.
Чем полезен морской гребешок?
В гребешке 19 граммов белка и меньше грамма жира на 100 граммов — это один из самых чистых белков среди морепродуктов. В нём есть омега-3, йод, магний и витамин B12.
Можно ли давать краба детям?
Мясо краба можно давать детям старше 3 лет, если нет аллергии на ракообразных. Начинают с небольшой порции варёного мяса без соусов. Крабовые палочки — это не краб, а рыбный фарш.
