Содержание:
Чем полезна рыба
Рыба и моллюски — одни из самых полезных продуктов. Они дают белок и вещества, которых многим не хватает: йод, селен, витамин D и омега-3 жирные кислоты. Получить их из других продуктов сложно, поэтому рыба в рационе нужна регулярно — минимум 2 порции в неделю.
Сердце и сосуды
Омега-3 снижают уровень триглицеридов, повышают «хороший» холестерин и помогают сосудам оставаться здоровыми.
Мозг и память
DHA — важный строительный компонент клеток мозга и сетчатки глаза. Рыба в рационе поддерживает память и внимание.
Настроение и восстановление
EPA обладает противовоспалительным действием. Исследования связывают регулярное употребление жирной рыбы с более низким риском депрессии и лучшим восстановлением после нагрузок.
Кости, щитовидная железа, иммунитет
Витамин D и фосфор нужны костям, йод и селен — щитовидной железе, белок и цинк — иммунитету.
Омега-3 и омега-6: почему это важно
Омега-3 — незаменимые жиры: организм не может производить их сам. В рыбе есть два самых ценных вида — DHA и EPA. Омега-6 мы получаем с растительными маслами, выпечкой и фастфудом, и в рационе современного человека их в 10–20 раз больше, чем омега-3. Оптимальным считается соотношение от 1:1 до 1:4. Рыба помогает выровнять этот баланс.
Жирная и нежирная рыба
| Группа | Рыба | Для чего |
|---|---|---|
| Нежирная, до 2–3% | треска, минтай, хек, пикша, навага, щука, судак, речной окунь, камбала | диета, детское меню, при болезнях ЖКТ |
| Средней жирности, 3–8% | форель, горбуша, кета, карп, лещ, морской окунь, терпуг, сибас, дорадо | на каждый день |
| Жирная, больше 8% | сёмга, скумбрия, сельдь, синекорый палтус, нельма, чавыча, угорь | источник омега-3, 1–2 раза в неделю |
Жирная рыба
Главный источник омега-3 и витамина D. Её калорийность выше — 150–200 ккал на 100 граммов, но это полезный жир. Достаточно 1–2 порций в неделю.
Нежирная рыба
Почти чистый белок при 75–90 ккал на 100 граммов. Лучший выбор для диеты, детского меню и при болезнях желудка и печени.
Белая и красная рыба
Белая рыба
Рыба со светлым мясом: треска, минтай, хек, пикша, судак, щука, камбала, палтус, сибас, дорадо. Чаще всего она нежирная и диетическая.
Красная рыба
Лососёвые: сёмга, форель, горбуша, кета, нерка, кижуч, чавыча. Мясо окрашивает астаксантин — антиоксидант из рачков. Красная рыба жирнее и богаче омега-3. Чем отличаются виды — в статье сёмга, лосось, форель: в чём разница.
Калорийность и омега-3 в рыбе: таблица
| Рыба | Жирность | Ккал на 100 г | Омега-3, г на 100 г |
|---|---|---|---|
| Скумбрия | жирная | ~200 | ~2,5 |
| Сёмга (атлантический лосось) | жирная | ~200 | ~2 |
| Сельдь атлантическая | жирная | ~160 | ~1,7 |
| Палтус синекорый | жирная | ~190 | ~1 |
| Форель | средняя | 120–150 | ~1 |
| Горбуша | средняя | ~140 | ~1 |
| Кета | средняя | ~130 | ~0,8 |
| Терпуг | средняя | ~100 | ~0,5 |
| Морской окунь | средняя | ~100 | ~0,4 |
| Камбала | нежирная | ~85 | ~0,3 |
| Тунец свежий | нежирная | ~110 | ~0,2–1 |
| Сибас, дорадо | нежирная | ~100 | ~0,5 |
| Щука | нежирная | ~85 | ~0,2 |
| Судак | нежирная | ~85 | ~0,2 |
| Треска | нежирная | ~80 | ~0,2 |
| Минтай, хек | нежирная | ~75–85 | ~0,3 |
Значения ориентировочные, для свежей рыбы: зависят от сезона, размера и места вылова.
Польза отдельных видов рыбы
Сёмга и форель
Жирная красная рыба с большим количеством омега-3, витамина D и B12. Подробно — в статье форель: польза, калорийность и виды.
Скумбрия и сельдь
Самые доступные источники омега-3: в 100 граммах скумбрии — около 2,5 граммов. Солёная и копчёная — с ограничением из-за соли. Подробнее — в статье скумбрия: польза и калорийность.
Горбуша и кета
Красная рыба средней жирности, около 130–140 ккал. Хороший вариант для детей после года и для правильного питания.
Палтус и камбала
Камбала — нежирная, около 85 ккал. Палтус бывает разным: белокорый — постный, синекорый — жирный и богатый омега-3.
Морской окунь и терпуг
Рыба средней жирности с плотным мясом, около 100 ккал. Много белка, фосфора и селена.
Щука и судак
Речная диетическая рыба: около 85 ккал и 1 грамм жира на 100 граммов. Речную рыбу обязательно хорошо проваривают или прожаривают.
Тунец: польза и вред
Много белка и мало жира. Но крупный тунец накапливает ртуть — детям и беременным его ограничивают. Консервированный тунец обычно из более мелкой рыбы.
Масляная рыба
Нежная и жирная, но содержит неусваиваемые восковые эфиры. Больше 100–150 граммов за раз могут вызвать расстройство кишечника.
Морепродукты
Мидии, устрицы, гребешки, креветки — белок, цинк, йод и B12 при низкой калорийности. Подробнее — в статье польза морепродуктов.
А как же ртуть? Вред рыбы
Из-за загрязнения океана ртуть накапливается в пищевой цепочке — больше всего у крупных хищников, которые живут долго. В популярной рыбе её мало, а селен, которого в рыбе много, связывает ртуть.
| Содержание ртути | Рыба |
|---|---|
| Мало ртути | лосось, форель, сельдь, скумбрия атлантическая, сардина, треска, минтай, хек, креветки, мидии, гребешок |
| Средне | палтус, морской окунь, консервированный тунец, карп |
| Много ртути | акула, рыба-меч, марлин, королевская макрель, крупный свежий тунец |
Другие риски
- Аллергия — рыба один из частых аллергенов;
- соль — в солёной, копчёной и вяленой рыбе;
- паразиты — сырую рыбу едят только после глубокой промышленной заморозки, речную — хорошо прожаривают;
- свежесть — несвежая рыба опаснее любой другой еды. Как выбрать — в статье как выбрать замороженную рыбу.
Какую рыбу давать детям и беременным
Рыба детям: какая и с какого возраста
| Возраст | Какая рыба |
|---|---|
| 8–10 месяцев | нежирная белая: хек, треска, минтай, судак — пюре, 1–2 раза в неделю |
| После года | лосось, форель, горбуша — запечённые или на пару, без костей |
| После 3 лет | солёная и копчёная рыба — понемногу |
Рыба при беременности
2–3 порции в неделю хорошо приготовленной рыбы с низким содержанием ртути: лосось, форель, треска, минтай, сельдь, скумбрия. Не стоит есть сырую рыбу, рыбу холодного копчения и крупных хищников.
При вопросах о питании ребёнка или при беременности посоветуйтесь с врачом.
Как сохранить пользу рыбы
- готовьте на пару, в духовке, на гриле или варите — во фритюре омега-3 частично разрушаются;
- не пересушивайте: стейк 2 см запекается 12–15 минут при 190 °C;
- размораживайте рыбу в холодильнике, а не в горячей воде;
- покупайте охлаждённую или правильно замороженную рыбу.
Где купить полезную рыбу в Екатеринбурге
В «Лавке Живая рыба» — охлаждённая, свежемороженая и живая рыба, красная и белая, морская и речная, а также морепродукты. Разделаем, упакуем в вакуум и доставим по городу.
Частые вопросы о пользе рыбы
Какая рыба самая полезная?
Самая полезная — жирная холодноводная рыба: скумбрия, сельдь, сёмга, сардина, форель. В ней больше всего омега-3, витамина D и селена. Для диеты и детского меню лучше нежирная белая рыба — треска, минтай, хек, судак.
Чем полезна рыба?
Рыба — источник легкоусвояемого белка, омега-3 жирных кислот DHA и EPA, витамина D, йода, селена и витамина B12. Омега-3 поддерживают сердце, сосуды, мозг, зрение и суставы.
Сколько рыбы нужно есть в неделю?
Минимум — 2 порции по 150 граммов в неделю, и хотя бы одна из них — жирная рыба. Чаще есть рыбу тоже полезно, если чередовать виды.
Какая рыба считается белой?
Белой называют рыбу со светлым мясом: треску, минтай, хек, пикшу, судак, щуку, камбалу, палтус, сибас, дорадо. Красной — лососёвых: сёмгу, форель, горбушу, кету, нерку, кижуча.
Какая рыба нежирная?
Треска, минтай, хек, пикша, навага, щука, судак, речной окунь и камбала — в них меньше 2–3% жира и около 75–90 ккал на 100 граммов. Это лучший выбор для диеты.
Какую рыбу можно давать детям?
Рыбу вводят в прикорм с 8–10 месяцев, начиная с нежирной белой: хека, трески, минтая, судака. Лосось и форель — обычно после года. Солёную и копчёную рыбу — не раньше 3 лет. Порция — 1–2 раза в неделю, без костей.
Какую рыбу можно беременным?
Полезно 2–3 порции в неделю хорошо приготовленной рыбы с низким содержанием ртути: лосося, форели, трески, минтая, сельди, скумбрии. Избегать стоит крупных хищников — акулы, рыбы-меч, крупного тунца — и сырой рыбы.
В какой рыбе много ртути?
Больше всего ртути у крупных хищных морских рыб: акулы, рыбы-меч, марлина, королевской макрели и крупного тунца. В лососе, форели, сельди, треске, минтае, креветках и мидиях ртути мало.
Чем полезен и вреден тунец?
Тунец — много белка и мало жира, около 110 ккал на 100 граммов. Но крупный свежий тунец накапливает ртуть, поэтому детям и беременным его ограничивают. Консервированный тунец обычно из более мелкой рыбы, и ртути в нём меньше.
Чем полезна щука?
Щука — диетическая рыба: около 85 ккал, 18 граммов белка и всего 1 грамм жира на 100 граммов. Минусы — много мелких костей, а речную щуку обязательно хорошо прожаривают или проваривают.
Чем вредна масляная рыба?
В масляной рыбе много восковых эфиров, которые не усваиваются организмом. Больше 100–150 граммов за раз могут вызвать расстройство кишечника. Её едят небольшими порциями.
Какая рыба полезнее — дикая или фермерская?
Дикая рыба питается естественным кормом. Качественная фермерская рыба тоже содержит много омега-3 и белка, а доступна круглый год. Главное — свежесть и проверенный поставщик.
Какую рыбу есть при похудении?
Нежирную: треску, минтай, хек, судак, щуку, камбалу — 75–90 ккал на 100 граммов при 16–18 граммах белка. Готовьте на пару, в духовке или на гриле, а не жарьте во фритюре.
